Default mode – mänskliga hjärnans autoläge

Default_mode_network-WRNMMC

För ett tag sedan pratade en av mina favorittalare, Kelly McGonigal, om hjärnans naturliga läge, default mode, på webbinariet Neuroscience Training Summit. Hjärnans default mode älskar att sätta ihop historier om katastrofer. Inget vidare alltså. Men det finns sätt att minska tiden som vi tillbringar i det läget.

Default mode är alltså den mänskliga hjärnans naturliga tillstånd och vår ”mentala skärmsläckare” går på cirka 50–80 procent av tiden. Lite skrämmande kanske, att vi större delen av livet går runt som någon slags sömngångare.

Vad händer under ytan när du hamnat i default mode? Några kännetecken är halvomedvetna tankar som kretsar kring:

  • ”Vad är fel? Vad är fel?!” ”Vad bör jag oroa mig för härnäst ..?”
  • Stort självfokus.
  • Socialt fokus som handlar om mig själv. ”Vad tänker de om mig?” ”Vad menade de när de sa så där?” ”Hur väl passar jag in på min arbetsplats?”
  • Att vara dömande. Mot sig själv, andra och hur saker är. ”Varför är jag som jag är?” ”Vad är det för fel på dem?” ”Det är för kallt.”
  • Att jämföra sig själv med andra.
  • Mentala tidsresor. Tankarna vandrar gärna till något som inte gick bra och spelar upp minnet gång på gång – ältande. Eller till något i framtiden som riskerar att inte gå bra – oro.

A wandering Mind = An unhappy mind

Människor är mindre lyckliga när deras tankar vandrar än när de är närvarande. Det finns också en tendens till att försvinna in mer i våra tankar när vi är stressade.

Människor med social fobi, går direkt in i självkritiskt default mode: ”Vad tänker de om mig?” Hjärnan växlar dit så fort den ser en annan person. Våra livsupplevelser ändrar också hur hjärnan funkar i default mode, till exempel efter en traumatisk upplevelse.

Forskare har sett att deprimerade människor oftare än andra hamnar i default mode, och mer sällan i ett nyfiket utforskande läge. De har också sett att vana meditations­utövare snabbare kan ta sig ur default mode och fokusera på andningen.

Upptäck när du är i default mode med hjälp av mindfulness

Med hjälp av mindfulness kan du hitta tillbaka till nuet. Jag har själv märkt stor skillnad sedan jag började meditera femton minuter om dagen med den fantastiska appen Headspace.

Tidigare hörde jag min inre kritiker babbla på i huvudet under ganska stor del av dagen. Den inre kritikern, som lever och frodas i default mode, har numera tonat ner sig avsevärt.

Helt fantastiskt vad bara en kvart om dagen kan göra! Och eftersom hjärnan är plastisk byggs den dessutom långsamt om och det blir en positiv spiral.

Ett tips är att öva på att vara sinnesnärvarande och iaktta dina känslor just nu. Värdera inte. Håll fokus på andningen och notera när tankarna börjar vandra. Det är helt naturligt att tankarna far i väg och är inget som helst tecken på att du misslyckats. Notera bara mjukt och återgå till andningen. Repetera. Varje gång som du upptäcker att tankarna är någon annanstans, lägg märke till det och för tillbaka dem. Genom att göra det har du stärkt delarna i din hjärna som arbetar med fokus och närvaro.

Att sätta etikett på default mode när du lägger märke till att du är där, kan också hjälpa dig ur ”förtrollningen”, men du kan aldrig tänka dig ur default mode. Det bästa är att fokusera på andningen eller på någonting utanför dig själv. Försök göra ”att vara närvarande i nuet” till ditt nya autoläge. Uppmärksamma vad det är som du uppmärksammar.

Undvik att få in andra i default mode

Tänk på att alla människor har förmågan att göra så att de själva eller andra människor snabbt hamnar i default mode. Undvik därför sånt som leder till det:

  • Be aldrig någon att döma en annan person.
  • Bidra inte till att göra andra självkritiska eller till att få dem att känna skam.
  • Prata inte med dig själv på ett negativt sätt.
  • Fråga inte om hur någon skulle känna sig om de föreställde sig att något hemskt hände.

Om inte default mode fanns …

Vad har då Default mode network för funktion? Förlorar man detta blir det svårt med sociala narrativ och kopplingar. Folk som får Alzheimers erfar det.

Enligt Kelly McGonigal verkar det som om Default mode network stängde ner hos den kända TED-talaren Jill Bolte Taylor, när hon fick en massiv stroke och upplevde världen på ett helt annorlunda sätt. (Bolte Taylor, som själv är hjärnforskare, berättar i sitt tal Ett slag av insikt om hur hon kunde studera sin egna stroke inifrån. Kan verkligen rekommendera hennes tal om du inte redan sett det.)


Läs också:

Hjärnan: ”Novelty beats love”

Ett problem med hjärnan, är att vi snabbt vänjer oss vid det goda omkring oss. Vi uppskattar nyhetens behag mer än det som VERKLIGEN är viktigt för oss. För att råda bot på det, föreslår TED-talaren Dr. Amit Sood bland annat en övning som han kallar för ”Tre minuter”. 

(Den här texten hör ihop med inlägget Din hjärna struntar i om du är lycklig.)

För att inte trampa på i gamla hjulspår måste du hjälpa din hjärna att finna en slags nyhetskänsla där kärleken finns. När du kommer hem till dina nära och kära ska du därför föreställa dig att du inte har sett dem på 30 dagar. Innan du möter dem tänker du: ”Nu ska jag träffa några JÄTTEVIKTIGA människor som jag inte sett på JÄTTELÄNGE.”

Se till att du är klar med mobilen innan så du kan stänga av den och ha full uppmärksamhet på de personer som betyder mest i ditt liv.

Inga förbättringsförslag

Var noga med att inte försöka förbättra någon under de tre första minuterna som ni ses.

Det här rådet med tre minuter låter kanske lite underligt men vi har en tendens att se saker som vi retar oss på, snarare än det som är bra. Jag antar att Dr. Amit Sood tänker sig att man efter dessa tre minuter ställt om hjärnan och därmed undviker att ta på sig felsökarglasögonen överhuvudtaget.

Få dina älskades uppmärksamhet

Nu har kanske inte dina nära och kära gjort någon av övningarna och du tycker själv att du inte får tillräcklig uppmärksamhet därhemma. Dr. Amit Sood säger att det bästa sättet att få fem minuters odelad uppmärksamhet är att börja en mening med ”Älskling du hade verkligen rätt när du …”

Alla (hjärnor) älskar nämligen att ha rätt.

rosahjarta

 

 

Låt inte tankarna vandra iväg

När du vaknar på morgonen tar det förmodligen inte många sekunder innan din hjärna hamnar i sitt autoläge (Default mode network). Det innebär att tankarna omedvetet vandrar iväg, ofta med fokus på oro och ältande. Men du kan öva dig i att inte hamna där.

(Den här texten hör ihop med inlägget Din hjärna struntar i om du är lycklig.)

TED-talaren Amit Sood har en övning som han kallar ”Fem personer”. Den går ut på att du ska tänka på fem personer i ditt liv som du är tacksam över det första du gör när du vaknat på morgonen. När du sedan kliver ur sängen är du mer inriktad på vad som är viktigt i livet.

Morgonövningen går till så här:

  1. Blunda.
  2. Tänk på den första personen som du är tacksam över och på alla sätt som han eller hon har berört ditt liv. Skicka tyst tacksamhet till honom eller henne.
  3. Tänk nu på den andra personen. Föreställ dig att du tittar honom eller henne i ögonen och lägg märke till ögonfärgen. Skicka tyst tacksamhet till personen.
  4. Nu till den tredje personen. Gå tillbaka i tiden till ditt första minne av den här personen och skicka sedan tyst tacksamhet.
  5. Tänk på den fjärde personen och föreställ dig att han eller hon är väldigt lycklig just nu. Skicka sedan din tysta tacksamhet.
  6. Gå tillbaka i tiden och titta på dig själv när du var åtta år gammal. Lägg märke till din frisyr. Och skicka sedan tacksamhet till ditt åttaåriga jag.
  7. Tänk på en person som har avlidit och som du älskade. Ge den personen en (virtuell) kram och skicka tacksamhet till honom/henne.

Skriv ordet ”tacksamhet” på en lapp så att du inte glömmer. När du har fått in tacksamhetsvanan kan du lägga till en eftermiddagsövning.

Känn dig uppskattad

Omkring klockan 15 på dagen kan du göra en övning där du istället föreställer dig tre personer som bryr sig om dig. Det här gör du för att du inte ska börja känna dig ouppskattad – en känsla vi människor annars har lätt att hamna i.

 

 

Din hjärna struntar i om du är lycklig

Varför kämpar vi människor så hårt med att bli lyckliga? Och varför tycks inte den mänskliga hjärnan vilja vara lycklig?

Våra hjärnor utvecklades under en tid när allting handlade om säkerhet och överlevnad. Därför är hjärnan mer inställd på att hitta sånt som är hotfullt än på att leverera lycka. Den här benägenheten som en gång i tiden var livsavgörande för oss människor, ställer numera till med problem i dagens moderna samhälle.

Men det finns knep som du kan använda dig av för att ta dig förbi din hjärnas grundinställningar. I det här TEDx-pratet tipsar Dr. Amit Sood om några enkla övningar som du kan göra till daglig vana.

Dr. Amit Sood pratar bland annat om hjärnans två lägen:

  • Det fokuserade läget, när du processar något nytt, intressant och meningsfullt.
  • Default mode network (hjärnans autoläge), när tankarna vandrar och du (mer eller mindre omedvetet) fokuserar på dina tillkortakommanden och sånt som är negativt.

Hjärnan älskar att vara i det fokuserade läget – men det är tyvärr hjärnans autoläge som dominerar, cirka 50–80 procent av tiden. Det innebär att du inte är fullt närvarande under en stor del av dagen.

Ju mer du befinner dig i autoläget, desto större är risken för depression, ångest och kanske till och med demens i långa loppet. Och ju mer du använder ett visst nätverk i hjärnan, desto starkare blir det. (”Neurons that fire together wire together”.)

Hjärnans inbyggda negativitets-bias gör dessutom att vi fort vänjer oss vid det goda och raskt börjar leta efter fel och brister.

Dr. Amit Sood föreslår därför tre övningar för att få hjärnan att fokusera om:

  1. ”Fem personer”.
    Börja dagen med att tänka på fem personer som du är tacksam för innan du stiger ur sängen. (Du kan läsa mer om hur övningen går till i inlägget Låt inte tankarna vandra iväg.)
  2. ”Tre minuter”.
    När du kommer hem: Föreställ dig att du inte har sett dina nära och kära på jättelänge. Undvik också att försöka förbättra dem under de tre första minuterna. (Läs mer om övningen i inlägget Hjärnan: ”Novelty beats love”.)
  3. ”Två sekunder”.
    När du möter en främling: Gör hjärtat varmt och tänk att du önskar hen lycka, innan din hjärna hinner börja döma personen (vilket sker inom några millisekunder).

Amit förespråkar också att du bäddar in fem principer som teman under veckans olika dagar:

  1. Tacksamhet – På måndagar: ha extra fokus på tacksamhet.
  2. Medkänsla/Compassion – På tisdagar: fokusera på medkänsla och var extra snäll mot andra.
  3. Acceptans – På onsdagar är det acceptans som är fokus: arbeta kreativt med det som är (inte hur du skulle vilja att sakernas tillstånd var).
  4. Mening – Torsdagar: fundera på en högre mening med allt.
  5. Förlåtelse – Fredagar: Lägg extra fokus på att förlåta.

Att bli är bättre än att vara

Jag har funderat på ordet “talang” som många slänger sig med. Oftast beundrar vi medfödd talang mer än egenskaper som som har uppnåtts genom hårt arbete. Borde det inte vara tvärtom?

Tänk om talangen bara är en myt? Författaren och forskaren Carol S. Dweck ifrågasätter idén om naturbegåvningen. I sitt TED-talk om the power of yet pratar hon om statiskt vs. utvecklande mindset.

Det är bättre att anstränga sig och misslyckas – utvecklande mindset

De olika tankesätten handlar om hur du ser på framgång och misslyckande. Om du har ett utvecklande mindset, tror du att talang kan utvecklas med hårt arbete och bra undervisning. Du är inte rädd för att misslyckas, för du ser misslyckanden som något du lär dig av och du trivs med utmaningar.

Egenskaper kan inte utvecklas – statiskt mindset

Om du däremot har ett statiskt mindset, tänker du på talang som en medfödd egenskap. Något som man antingen har, eller inte har. Det går inte att ändra.

En person med statiskt mindset pendlar ofta mellan att tycka att hen är smart, eller oroa sig för att hen är ”dum i huvudet”. Om du har statiskt mindset är det viktigare för dig att du får känna dig speciell, än att utmana din bekvämlighetszon. Du vill inte ta risker där du kan tappa lite av din stjärnglans ifall du skulle misslyckas.

Samhället värdesätter prestationer som inte kräver någon ansträngning mer än prestationer som uppnåtts genom ansträngning.

Mindset formas under uppväxten

Vi kan lära barnen att beundra ansträngning, och på så sätt hjälpa dem att bygga upp ett utvecklande mindset. Beröm barnet när det anstränger sig, och undvik att säga saker som “du är verkligen begåvad” eller “du är smart”.

Det visar sig nämligen att barn som till exempel fått höra att de är smarta på matte – och blivit bekräftade för det – senare blir livrädda för att ta sig an svårare matteuppgifter. De är vill inte riskera att misslyckas eftersom det skulle ta ifrån dem deras identitet som “smarta”.

Barnet som istället fått höra “vad duktig du har blivit, det märks att du arbetat hårt med dina matteläxor”, är inte rädd för att göra misstag. Barnet lär sig att motiveras av själva lärandet och har inte samma behov av att bevisa sig som smart.

Dweck berättar om en skola där de elever som inte klarat kursen fick betyget “not yet”, istället för “underkänt”. Det kommunicerade att eleven befann sig på en lärandekurva, istället för att vara misslyckad och i avsaknad av talang. Jag gillar tanken på “not yet” och att man alltid är potentialen av den man kan bli.

Mindset och ledarskap

Chefer med statiskt mindset är ofta förödande för organisationer. Den typen av chef gör sig raskt av med kritikerna för att omge sig av ja-sägare. Det skapas en management by fear-kultur där misslyckanden bestraffas hårt. En chef med statiskt mindset sätter dessutom alltid den egna framgången i första rummet. Jag tror att hierarkiska organisationer med gammeldags syn på ledarskap gärna lockar till sig den här typen av chefer.

Ledaren med utvecklande mindset å andra sidan, bidrar till att skapa en trygg arbetsmiljö där medarbetarna uppmuntras att ta på sig nya, svårare uppgifter. Misslyckanden straffas inte, utan ses som ett naturligt led i utveckling och lärande. Den coachande chefen skapar medarbetare som ständigt växer i sina roller, och som alltid vågar säga vad de tycker och signalera om de upptäcker att något är på tok.

Hjärnan går att bygga om

Om du tror att du har tendenser till ett statiskt mindset, oroa dig inte. Hjärnforskningen visar att hjärnan är plastisk. Varje gång du lämnar din bekvämlighetszon för att ta dig an en ny svårighet bygger du nya kopplingar i hjärnan. Så tänk så här nästa gång som något inte går din väg vid första försöket: Du har inte misslyckats, du har blivit smartare!

Bra uttryck som jag gillar:

  • Fail forward.
  • If you’re the smartest person in the room, leave the room.

Är du fullt närvarande när du äter?

Som jag har berättat tidigare följer jag kursen The Mindfulness Summit under oktober månad. Ett av inslagen gav mig en ny ingång till mindfulness. Det var intervjun med Susan Albers, som handlade om mindful eating.

Susan Albers är doktor i psykologi och har inriktat sig på ätande, kroppsbild och mindfulness. Här är fem tips för dig som vill äta mer mindful:

1. Sitt ner när du äter.

2. Tugga långsamt. Var uppmärksam på hur snabbt andra i din omgivning äter. Vi speglar människorna vi äter tillsammans med. Lägg också märke till din egen takt. Notera, men döm inte.

3. Njut av maten. Stäng av teven och datorn. Undvik att ”zombieäta”. Var närvarande i varje tugga. Första tuggan mat smakar alltid allra mest. Om du inte orkar vara närvarande en hel måltid, var åtminstone fullt närvarande när du tar din första tugga vid varje måltid. Det här tar lite tid att lära sig, så fortsätt att öva.

Var mer närvarande när du äter: Le. Lukta på maten. Känn hur den känns i handen. Smaka på den och lägg märke till hur smakerna sprider sig i munnen. Andas.

Var mer närvarande när du äter: Le. Lukta på maten. Känn hur den känns i handen. Smaka på den och lägg märke till hur smakerna sprider sig i munnen. Andas. (Bild: CCO)

4. Gör det enklare att välja nyttig mat. Placera hälsosam mat som du tycker om på ställen där du lätt får syn på den. Och göm onyttig mat. På så sätt kan du skapa en medveten miljö runt dig. Fundera på vad det är i din omgivning som utlöser medvetet respektive tanklöst ätande.

5. Le! Le mellan varje tugga du tar. När du gör det får du en paus där du kan fråga dig själv: Är det här något jag verkligen vill ha? Eller är jag mätt? Ta ett andetag.

Knep för dig som använder mat som tröst

Det är vanligt att vi äter för att reglera våra känslor när vi har problem. Prova att använda mindfulness istället: Drick en kopp te med full närvaro, massera dig själv eller träna yoga, när impulsen att börja tröstäta dyker upp.

Ett annat knep är ”pistascheffekten”. Ät något som tar tid att skala, till exempel nötter. Lämna skalet framme så att du får en visuell bild över hur mycket du har ätit. Det gör dig mer medveten. Apelsiner är också bra. Dels tar det tid att skala dem, dels har citrusdoften en naturligt lugnande effekt.

Läs mer om Susan Albers arbete och mindful eating

Lär dig mer om mindfulness

Gör som jag och lär dig mer om mindfulness (medveten närvaro) och meditation. Webbkursen ”The mindfulness summit” finns att lyssna på gratis under hela oktober.

Är du nyfiken på att lära dig mer om mindfulness? Just nu har du chansen att ta del av visdomen från några av världens främsta namn på området.

Melli O’Brien (MrsMindfulness.com)

Melli O’Brien från MrsMindfulness.com leder kursen.

Varje dag under oktober publiceras intervjuer med olika experter. Totalt blir det alltså 31 olika upplevelser av hur mindfulness och meditation kan göra livet bättre. Sist ut är Jon Kabat-Zinn, en superkändis när det handlar om mindfulness. Den intervjun ser jag extra mycket fram emot.

We believe mindfulness has the capacity to change the world from the inside out, one person at a time. If we want peace in the world each of us must first uncover the innate peace within us.

En tanke bakom The Mindfulness summit är att göra världen lite bättre. Genom att lära sig mindfulness ökar människan sin förmåga till medkänsla och inre balans.  I slutet av varje intervju frågar Melli O’Brien (Mrs Mindfulness) hur världen skulle se ut om antalet utövare når en kritisk massa, låt oss säga två miljarder människor. Det är en spännande fråga.

Det är inte för sent att hoppa på kursen. Om du vill haka på är det bara att anmäla dig här.


Uppdatering 2015-11-07

Det var en fantastiskt givande upplevelse att följa Mindfulness summit under oktober månad. Två av de populäraste inslagen ligger fortfarande ute på nätet, passa på att spana in dem:

1. Day 1 – An interview with Mark Williams: An Introduction to Mindfulness along with two short mindfulness practices.

2. Day 31 – An interview with Jon Kabat-Zinn on the Deeper Dimensions of Mindfulness, plus the livestream replay.